Treningsprogram frem til ironman - Oppland Xtreme Triathlon

27. juni går startskuddet til Oppland Xtreme Triathlon og jeg skal stå på startstreken. Hjelp! Jeg gruegleder meg som bare det. Og blir faktisk litt redd bare jeg tenker på det. 

Derfor har jeg tenkt å stille så forberedt jeg bare kan. Jeg har sjekket litt faglitteratur om treningsprogrammer og fant artiklen Developing your seasonal training plan av Sharone Aharon i boka Complete Triathlon Guide av USA´s Triatlonforbund. Dette høres jo bra ut, eller hva? Jeg har i hvert fall bygget opp en treningsplan og et program basert på dette.

Programmet består av 3 faser:

- Oppbyggingsfase, 12-20 uker.
- Konkurransespesifikk trening, 4-12 uker.
- Spissing av konkurranseform, 3-8 uker.
- Taper, 1-3 uker.

Det anbefales at man i tillegg har en syklus på 4 uker, med 3 uker med økning i treningsmengde og 1 uke med redusert trening for å absorbere treningen.

Å holde seg skadefri er også essensielt. For min del innebærer det å trene styrke og tøye ut regelmessig.

Oppbyggingsfase - bygge grunnform

I oppbyggingsfasen er fokuset å opparbeide kondis, utholdenhet og teknikk 
for å legge grunnlaget for tøffere trening senere.  Jeg skal sykle på rulle 2 ganger i uka, løpe 2-3 ganger i uka, og følge et svømmeprogram fra svømmeinstruktøren min.

Volumet skal være lavt. Jeg velger å legge meg på 8-10 timer per uke. Intensiteten skal også være lav.

Konkurransespesifikk trening

I denne perioden blir treningen mer konkurransespesifikk. Forhåpentligvis forsvinner snøen tidlig så jeg kan sykle ute og trene i motbakker. Og kanskje (kremt....) blir til og med sjøen varm nok til at jeg kan svømme ute? Har mine tvil der, men det er jo lov å håpe! Noe som er helt sikkert, er at jeg skal ha overgangsøkter, hvor jeg går direkte fra sykkel til løp. Dette er det viktig å trene på til triatlon!

Ikke minst skal jeg her trene skikkelig på næringsinntaket i konkurransen. Jeg har en tendens til å få vondt i magen av sportsernæring, så dette er perioden for å finne lure løsninger og legge en plan for hva jeg skal spise.

Her skal jeg også øke treningsmengden, og fokusere på å bli raskere og mer utholdende enn i oppbyggingsfasen.

Volumet skal nå være moderat til høyt. Jeg tenker å legge meg på 10-18 timer per uke her. Intensitet skal også være moderat. Dette blir en tøff periode!

Spissing av konkurranseform

I denne perioden er fokuset å spisse konkurranseformen ytterligere. Her skal all treningsinnsatsen være rettet spesifikt mot konkurransen. Som det står i boka - Race pace fitness, race strategy, race specific skills and the overall demand of the competitive period.

Hyppigheten og lengden på treningsøktene skal reduseres mens intensiteten økes. Fritt frem for masse intervall, terskeløkter og motbakketrening!

Volumet skal nå være lavere enn i forrige periode - moderat. Her tenker jeg å legge meg på 10-12 timer per uke.

Taper

Her handler det om å la kroppen suge til seg all treningen den har fått. Derfor er dette en periode med lite trening og mye restitusjon. Nå skal man bli fysisk og mentalt klar til den store påkjenningen konkurransen er!

Volumet skal trappes gradvis ned. Jeg tipper at jeg den siste uka kommer til å trene 3-5 timer. Hvis jeg klarer å sitte stille! Når man først er vant til så mye trening er det vanskelig å plutselig ikke gjøre noe. Intensiteten i denne perioden skal derimot være veldig høy.

Konkurranse!

Pang, her går startskuddet! Jeg håper jeg har gjort rett i å stole på planen til det amerikanske triatlonforbundet og at oppladningen har vært bra:) Håper også at jeg holder meg skadefri så jeg får trent like mye jeg legger opp til. I tillegg skal jeg mentalt forberede meg veldig godt, for Oppland Xtreme Triathlon kommer til å bli ekstremt tøff!

Har du deltatt i utholdenhetskonkurranser og har noen tips til treningsprogram? Legg dem igjen i kommentarfeltet under!

Her er startskuddet gått for Ostseeman Triathlon ironmandistanse, som jeg var med på i august 2014. Desverre brøt sykkelen min sammen etter 50 km, så jeg fikk ikke fullført. Nå skal jeg ha revansje med Oppland Xtreme Triathlon!

Her er startskuddet gått for Ostseeman Triathlon ironmandistanse, som jeg var med på i august 2014. Desverre brøt sykkelen min sammen etter 50 km, så jeg fikk ikke fullført. Nå skal jeg ha revansje med Oppland Xtreme Triathlon!