Idrettsutøvere på vegetarkost: SARA Nustad Mauland

Familien Nustad Mauland har ikke fostret bare en, men hele to supergode ultraløpere og veganere. Jeg har tidligere blogget om Mari Nustad Mauland. Her kan du møte søsteren hennes Sara!

Sara Nustad Mauland er ultraløper og veganer.

Sara Nustad Mauland er ultraløper og veganer.

Sara er veganer og løper langt og lenger enn langt. Hun løper 3-4 ultraløp i året - det vil si løp som er lenger enn maratondistansen på 42 km. Sara har vært med på blant annet Ultrabirken, Lysefjorden Inn, Ultravasan, EcoTrail og Rallarvegsløpet. I tillegg løper hun ofte halvmaraton (21 km) som trening til de lenger løpene.

Sara er rask - mye raskere enn meg! Hun har vunnet etappeløpet RunIceland, er kommet på delt 2. plass med søsteren Mari i Lysefjorden Inn Ultramaraton, 5. plass i Ultrabirken og 9. plass i EcoTrail.

Sara begynte å løpe seriøst og spise vegansk i 2011. Tidligere hadde hun spilt bedriftshåndball i mange år og jogget for å holde seg i form. I 2011 deltok hun i sin første løpekonkurranse og elsket det. Da begynte den seriøse løpingen! For hver konkurranse hun deltok i gjorde hun det bare bedre og bedre. Og dermed begynte hun å løpe lenger og lenger. 

Sara begynte å spise vegansk først og fremst på etisk grunnlag fordi hun ikke følte hun kunne støtte kjøttindustrien lenger. Hun merket derimot fort at vegankosten var bra for treningen også. 

Jeg ble veganer først og fremst som et etisk og politisk valg - jeg bestemte meg for at jeg ikke kunne støtte kjøttindustrien lenger, men jeg merker at jeg restituerer meg bedre etter trening og blir mindre stiv og støl enn før.
— Sara Nustad Mauland
Jeg tenker at vegan/vegetarkost er perfekt for dem som trener mye. Siden det finnes relativt lite vegansk ferdigmat ender du opp med å spise ganske sunt, og frukt og grønnsaker pluss nøtter er enkelt å få tak i og lett å ha som mellommåltid.
— Sara Nustad Mauland
Du blir ikke så tung i kroppen av vegetarmat som av kjøtt, noe som er perfekt når du skal trene mye, og det er kjempeenkelt å erstatte kaloritap etter en treningsøkt - det er bare å lage seg en smoothie!
— Sara Nustad Mauland

Sara er en skikkelig kul dame som jeg heier på. Se opp for henne i et løp nær deg!

Sara Nustad Mauland sammen med to andre ultraløpere og veganere - søsteren Mari (i midten) og Sarah Cameron (til høyre). Alle er med i løpegruppa Vegan Runners.

Sara Nustad Mauland sammen med to andre ultraløpere og veganere - søsteren Mari (i midten) og Sarah Cameron (til høyre). Alle er med i løpegruppa Vegan Runners.


Idrettsutøvere på vegetarkost: Mari Nustad Mauland

Mari Nustad Mauland har i løpet av de siste to ukene vunnet både Ecotrail 80 km og Lysefjorden Inn Ultramaraton på 62 km. Mari er veganer og proppfull av energi!

Veganer Mari Nustad Mauland vant Ecotrail 80 km. Her er hun på vei inn i mål. Foto: Sporten.com.

Veganer Mari Nustad Mauland vant Ecotrail 80 km. Her er hun på vei inn i mål. Foto: Sporten.com.

Dette er ikke de første løpene Mari har vunnet. Hun har vunnet prestisjefylte Ultrabirken og Suleskar Maraton, og fått 2. plass i Isle of Wight Challenge 106 km og delt 2. plass med søsteren Sara i Lysefjorden Inn Ultramaraton i 2013. 

Her kan du se alle resultatene til Mari. Legg merke til at hun har vært på topp 10 i 23 av 25 løp hun har vært med i!

Mari har vært vegetarianer siden tenårene og ble veganer i 2008. Da hun ble veganer trente hun mest styrke, men merket at hun restituerte raskere etter treningene. Og mange småskader hun hadde slitt med lenge forsvant. Da hun begynte å trene seg opp til løp i 2010 ble hun overrasket over hvor bra hun taklet den økte treningsmengden. 

I tillegg til raskere restitusjon mener Mari at det veganske kostholdet også hjelper med å etablere gode spisevaner. 

Vegansk kosthold gir deg god kontroll på hva du putter i deg, og forebygger impulsive utskeielser. Jeg spiser mye mer variert og bedre mat nå enn før jeg ble veganer, og er mye mer bevisst på å få i meg de ulike næringsstoffene jeg trenger.
— Mari Nustad Mauland

Soya - sunt eller farlig? Bra til trening?

Mange løpere og idrettsutøvere er bekymret for å ikke få i seg nok protein på vegetarkost. Heldigvis går det lett å få i seg nok protein - bare man spiser nok. Det er protein i kornprodukter, belgvekster, nøtter og frø. De inneholder ulik fordeling av de essensielle aminosyrene og derfor er det lurt å kombinere disse matvarene for å få komplett protein.

Soya inneholder derimot alle essensielle aminosyrer, og er derfor en kilde til komplett protein. Drikker man en liter soyamelk i løpet av dagen får man i seg hele 30g protein. For meg er dette en tredjedel av dagsbehovet. Men hvordan er det egentlig med soya? Er det sunt eller farlig?

Da jeg la om til vegetarkost fikk jeg høre av mange at soya ikke var bra. Jeg fikk aldri noen henvisninger til studier, men mange jeg snakket med var overbevist om at de merkeligste ting kunne skje med kroppen hvis man spiste soya.

Nå har jeg endelig fått en nyttig og faglig oppklaring rundt dette. Min ernæringsfysiolog Pernilla Berg som jeg har et sponsorsamarbeid med sendte meg nemlig link til et foredrag hun har holdt om belgvekster - med stort fokus på soya. Her forteller hun at det er mange negative myter rundt soya som stammer fra en interessegruppe i USA som fremmer animalske produkter. Videre tar hun for seg disse mytene og tilbakeviser dem vitenskapelig. 

Du kan se ernæringsfysiolog Pernilla Berg sitt foredrag om soya her. Det har i alle fall gjort meg helt trygg på at soya er en sunn proteinkilde og at den er super i treningssammenheng når man vil ha i seg ekstra protein.

NB - det er mye soyaproduksjon som ødelegger regnskogen. Dette er det selvfølgelig ikke miljøvennlig å spise, men mesteparten av denne soyaen går til dyrefôr i kjøttproduksjonen. Produsenten Go Green bruker derimot kun soya som er dyrket i Østerrike, mens Alpro bruker soya dyrket i Europa, Canada og Kina. 

Nå blir det mer soya sjokolademelk og smoothie laget på soyamelk, bær og frø etter neste løpetur!

Nå blir det mer soya sjokolademelk og smoothie laget på soyamelk, bær og frø etter neste løpetur!

Løpere og triatleter som er vegetarianere eller veganere - en liten oversikt

Det finnes drøssevis av idrettsutøvere som er vegetarianere og veganere. Både helt vanlige mosjonister og utøvere i toppklassen. 

Her er en liten oversikt over løpere og triatleter som er veggiser. Kanskje du finner DIN helt her? Jeg har i hvert fall et par klare favoritter:)

Løpere som er vegetarianere eller veganere

- Sondre Amdahl. Sondre spiser nesten helt vegansk. Han ble nettopp nr 2 i Vibram Hong Kong 100k, og har vunnet ultraløpene Vestfold Ultra Challenge 75 km, Kickmaster Ultra 50km og Hoka Highland Fling 85km. 
 
- Mari Nustad Mauland. Veganer. Mari har vunnet Ultrabirken, og er kommet på delt 2. plass med søsteren Sara i Lysefjorden Inn Ultramaraton.
 
- Sara Nustad Mauland. Veganer. Har vunnet RunIceland, er kommet på delt 2. plass med Mari i Lysefjorden Inn Ultramaraton, og 5. plass i Ultrabirken.

- Pernilla Berg. Veganer. Min egen ernæringsfysiolog!:) Pernilla har vunnet mixed class i Original Mountain Marathon hele tre ganger, samt Björkliden Mountain Marathon og Kiruna Extreme Mountain Marathon.

- Scott Jurek. Veganer. Min helt! Kanskje verdens mest kjente ultraløper. Har vunnet det meste som er av verdens mest prestisjefylte ultraløp, inkludert Spartathlon, Hardrock Hundred Mile Endurance Run, Western States Endurance Run og Badwater Ultramarathon.

- Sage Canaday. Vegetarianer. Har vunnet Bandera 100km USATF National Trail Championships, Lake Sonoma 50-miler og Pikes Peak Ascent World Long Distance Mountain Challenge.

- Carl Lewis. Veganer. The man!

- Fiona Oakes. Veganer. Har tre verdensrekorder i maraton.

Catra Corbett. Veganer. Har fullført over 250 ultramaraton.

Paavo Nurmi. Vegetarianer som konkurrerte i 1920-årene. På det tidspunktet var han verdens sterkeste løper på alle distanser fra 1500 meter og oppover.  9 OL-gull og 22 offisielle verdensrekorder!

- Michael Arnstein. Fruktarianer - det vil si at han faktisk kun spiser frukt! Tro det den som kan - denne mannen konkurrerer i ultraløp på 160 km og oppover og han gjør det bra! Fasinerende type.


Triatleter som er vegetarianere eller veganere

- Brendan Brazier. Veganer. Tidligere profesjonell ironmanutøver. Har løyperekord i Bigfoot Half Ironman, og er blitt Canadian 50k champion to ganger.
 
- Rich Roll. Veganer.  Fascinerende type. Har gjennomført 5 ironmandistanser i løpet av en uke. 
 
- Madi Serpico. Veganer. Profesjonell triatlet innen olympisk distanse. 
 
- Ruth Heidrich. Min favoritt! Verdens søteste gamle dame. Ruth er 79 år og har gjennomført over 900 løp, og vunnet sin aldersgruppe i flere triatlon - både ironman og olympisk distanse. 8 gullmedaljer i U.S.Senior Olympics.

- Dave Scott. Vegetarianer. Har vunnet Ironman World Championship på Hawaii 6 ganger.

Og så har vi jo Allan Hovda. Han er ikke egentlig vegetarianer, men spiser veldig lite kjøtt.  En av Norges beste triatleter. Har vunnet Norseman Xtreme Triathlon.


Har du en favorittutøver innen triatlon eller løp som du mener MÅ med på lista? Skrik ut!:)

Her er ultraløperne Sara og Mari Nustad Mauland. Veganere begge to, med gode resultater å vise til i blant annet Ultrabirken.

Her er ultraløperne Sara og Mari Nustad Mauland. Veganere begge to, med gode resultater å vise til i blant annet Ultrabirken.

PS! På siden Great Vegan Athletes kan du lete opp veggisutøvere innen løping, sykling, kampsport, styrke, bodybuilding og lagidretter.

Runner´s World guider deg til å legge om til vegetarkost

Jeg har funnet en interessant sak i internasjonale Runner´s World - en guide for løpere som vil legge om til vegetarkost! Den er skrevet av Jackie Dikos, som er ernæringsfysiolog og sertifisert spesialist i idrettsernæring. Dessuten løper hun maraton på 2 timer og 45 minutter.

I saken i Runner´s World skriver hun at hvis man vil forbedre prestasjonene sine og være lenge i idretten er det viktig å tenke på kostholdet. Hun peker på at alle løpere burde spise frukt, grønt og fullkorn. Videre gir hun råd til hvordan du kan legge om til et sunt vegetarisk kosthold som gir deg alt du trenger for å kunne trene og konkurrere.

BLI KJØTTFRI STEG FOR STEG

Jackie oppfordrer til å fjerne kjøttet fra kostholdet gradvis uke for uke. Hun foreslår å for eksempel starte med å fjerne kylling, og å så finne ut av hva man kan erstatte kyllingmåltider med. Kyllingbiter i suppe kan erstattes med cannellinibønner. En sandwich med kyllingsalat kan erstattes med peanøttsmør.

For å virkelig hjelpe deg til å legge om til et sunt vegetarisk kosthold har Jackie til og med laget menyer for to hele dager med frokost, lunsj, middag og snacks. 

Her kan du lese hele saken!

Jackie peker på at det å spise vegetarisk handler om mer enn å unngå animalske produkter. Det er like viktig å fokusere på hva du skal spise i stedet for. Her er hennes råd til hva du bør huske på.

Protein

Mange løpere bekymrer seg for å få for lite protein når de tar bort velkjente proteinkilder som kjøtt, fisk og fjærkre fra kostholdet. Her er det viktig å finne ut av hvor man kan få protein fra ellers. Heldigvis er det ikke noe problem å finne plantebaserte proteinkilder. Jackie trekker frem bønner, nøtter, frø, tofu, linser, ost, og ku-soya-og mandelmelk. Korn som quinoa, bulgur og havre inneholder også protein.

Jern og sink

Jern og sink er viktig for løpere. Jern har betydning for blodets oksygentransport - noe som er viktig når du løper. Sink forebygger infeksjoner, fjerner karbondioksid fra arbeidende muskler, og bidrar til heling av skader.

Jackie peker på at løpere har et ekstra stort jernbehov. På turer over 10 km (6 miles), kan løpere miste jern gjennom små gastrointestinale blødninger. Dessuten kan løpere slå ut blodceller når føttene treffer bakken. Og til slutt - man mister både jern og sink når man svetter.

Plantebasert jern og sink tas ikke like lett opp i blodet, så derfor bør man spise litt mer av dette. Heldigvis finnes det mange gode kilder til disse mineralene. For eksempel er det jern i spinat, soyabønner, linser, quinoa og bønner. Og Jackie peker på at det er sink i korn, belgvekster, nøtter, soya og melkeprodukter. Det hun ikke nevner, er at kalsiumet i melk hemmer jernopptaket! Min kommentar her er altså at det kan være lurt å styre unna melkeprodukter for å øke jernopptaket. I tillegg er det fint å spise mat med mye vitamin C for å bedre opptaket av jern.

B12

Vitamin B12 er veldig viktig. Dette fås gjennom dyreprodukter, men Jackie peker på at det også er mulig å få det i seg gjennom berikede matvarer. Selv kan jeg peke på B12-tilskudd - dette tar jeg selv hver dag.

Omega-3

Omega-3 essensielle fettsyrer er viktig for normal vekst, utvikling og hjernefunksjon. Jackie peker på at du kan booste omega-3-inntaket ditt ved å spise linfrø, linfrøolje, valnøtter, gresskarkjerner, tofu, avocado og soyabønner. 

Totalt energibehov

Jackie peker på at hvis du spiser variert av matvarene hun har pekt ut, burde du få i deg nok kalorier i løpet av dagen. Hvis du likevel skulle gå ned i vekt uten å ville det, kan du spise litt mer sunt fett. Ha en ekstra avocado på sandwichen din eller i salaten. Sautér grønnsakene i olivenolje, eller spis en håndfull nøtter som kveldssnacks.

Ifølge Jackie er det sunt at fett utgjør 20-25 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt. Olympiatoppen, Norges Idrettsforbund og Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler derimot idrettsutøvere å få i seg 25-30% av energien fra fett, så fett er ikke noe å være redd for!

Lurer du på noe som du ikke finner svar på her? Still spørsmålene dine i kommentarfeltet under!

Sunt vegetarisk kosthold til trening.


Spørsmål og svar om styrketrening og vegetarmat

- Innlegget inneholder reklame i form av omtale av Rawbite, som jeg får av min sponsor Green Adventure -

Jeg har fått spørsmål fra Ida i en gruppe på Facebook om tips til hva man bør spise når man trener styrke, og hvordan man kan utnytte maten optimalt. Her er spørsmålet:

Om det ikke er mye å be om, så vil jeg gjerne få noen flere tips i forhold maten og hvordan å utnytte den for å oppnå maks med proteiner og karbs, siden jeg trener hard styrke, og gjerne vil legge enda mer om på kostholdet For det virker som du har mye god kunnskap innen dette, Hilde!

Gjerne måltider som inneholder mye proteiner og karbohydrater, for å få mest mulig utnytte av styrketrening det hadde vært konge! Vil så gjerne bygge muskler, men det er vanskelig når jeg spiser for lite, fordi jeg mangler kunnskap.

Viktig å få i seg nok kalorier

Min erfaring er at det er viktig å spise nok mat og få i seg nok kalorier for å bygge muskler. Før jeg begynte å trene for snart 4 år siden veide jeg bare 51 kg og var syltynn. Nå har jeg lagt på meg 4-5 kg muskler, og det har jeg gjort med trening og mye mat.

Vegetarløperen. Styrketrening på vegetarkost med nok protein.jpeg

Jeg er spesielt oppmerksom på å få i meg nok kalorier før og etter trening. Det er lurt å ha meg seg mat i treningsbaggen så man kan fylle opp lagrene med en gang etter en økt.

Det er ikke likegyldig hva man spiser for å få i seg kalorier. I hvert fall ikke når maten også skal fungere som drivstoff til treningsøkter. Her er karbohydrater spesielt viktig. 

Karbohydrater er viktig til trening

I sine ernæringsråd for idrettsutøvere som er vegetarianere, skriver The Vegetarian Nutrition Dietetics Practice Group at  karbohydrat bør utgjøre hovedbestanddelen av kostholdet. Både musklene og hjernen vår trenger karbohydrat. Vegetarkost er naturlig rik i karbohydrat fra fullkorn, pasta, ris, kornblandinger, grønnsaker, og frisk og tørket frukt. Idrettsutøvere bør få i seg alle disse kildene til karbohydrat. Les mer her.

Til måltidene er jeg veldig glad i å få i meg langsomme karbohydrater via grovt korn. Grove kornprodukter er mer enn det du kanskje først tenker på - det er havregryn og 4korn, men også quinoa, fullkornspasta, grov ris, bulgur, couscous, og middagsbygg. For å nevne noe. Det kan brukes på utallige måter til både frokost, lunsj og middag.

Rett før og etter trening trenger man gjerne raskere karbohydrater. Da er det genialt med frisk eller tørket frukt. Underveis i treningen spiser jeg ofte Rawbite, som jeg har fått av min samarbeidspartner Green Adventure. Rawbite er laget på tørket frukt og nøtter, og inneholder både karbohydrat og protein. Jeg drikker også ofte sportsdrikk for å få i meg ekstra karbohydrater.

Viktig med nok protein

Etter trening er det viktig med protein i tillegg til karbohydrat. Det er protein i kornprodukter, og i bønner, linser, erter, nøtter, frø og soyaprodukter. Det er viktig å spise flere av disse proteinkildene så man får i seg alle de essensielle aminosyrene. Spiser du for eksempel en pastarett med tomatsaus og kikerter, får du i deg protein fra både pastaen og kikertene.

Ta en titt på disse linkene for å se hvordan du lett kan få i deg protein:

Så lett får du i deg protein på vegetarmat!

Proteinrik vegetarmat til styrketrening. 

Ta også gjerne en titt på dette innlegget:

Trening og vegetar - hvordan gjør man?

Har du spørsmål du ikke fant svar på her? Still dem i kommentarfeltet under!

Godfølelsen! Vegetarkost og trening

Er det noe som gir meg godfølelse, så er det vegetarkost og trening. Trening utløser masse endorfiner og jeg er blitt avhengig. Men vet du hva? Å spise vegetarkost kjennes også utrolig bra for kroppen! 

Jeg merker at kroppen min har skikkelig godt av at jeg spiser masse forskjellige matvarer, som bønner, linser, erter, frø, nøtter, grønnsaker, frukt og bær. Det påvirker det generelle velværet og energinivået mitt på en veldig positiv måte. Tidligere spiste jeg helt vanlig norsk mat – da fikk jeg i meg betraktelig mindre av disse råvarene, selv om jeg alltid har laget mat fra bunnen.

Jeg har erfart at vegetarmat også er helt supert i treningssammenheng. Jeg får i meg masse langsomme karbohydrater fra fullkorn, samt raskere karbohydrater fra frukt og bær. Karbohydrat er det kroppen trenger mest av i treningssammenheng. Vegetarmaten gir også gode mengder protein fra fullkorn, bønner, linser, erter, nøtter og frø. Og planteprotein ligger veldig lett i magen i forhold til kjøtt! Jeg kan fint ta en treningsøkt kort tid etter jeg har spist. 

Hva med deg - har du prøvd å trene på vegetarkost? Jeg oppfordrer deg til å prøve og kjenne på godfølelsen!


Idrettsernæring for vegetarianere: Råd fra The Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group

Jeg har funnet et veldig nyttig faktaark om idrettsernæring for vegetarianere utarbeidet av The Vegetarian Nutrition Dietetics Practice Group. Dette er en gruppe under The Academy of Nutrition and Dietetics, som er verdens største organisasjon av eksperter innen mat og ernæring. 

The Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group har altså utarbeidet et faktaark om idrettsernæring for vegetarianere. Her er viktige poenger:

- Optimal trening og prestasjon er avhengig av god ernæring.

- For optimal ernæring bør utøvere spise mest mulig ubehandlet mat, og mye karbohydrat, lite til moderat med fett, og nok med proteiner, vitaminer, mineraler og væske.

- Vegetarkost dekker alle disse behovene, og gir ekstra fordeler for helse og prestasjon.

- Nøkkelen er å ha en variert kost med fullkorn, pasta, kornblandinger, frukt, grønnsaker, belgvekster, soyaprodukter, nøtter og frø. Og hvis ønskelig melk og egg.

- Karbohydrat bør utgjøre hovedbestanddelen av kostholdet. Både musklene og hjernen vår trenger karbohydrat. Vegetarkost er naturlig rik i karbohydrat fra fullkorn, pasta, ris, kornblandinger, grønnsaker, og frisk og tørket frukt. Idrettsutøvere bør få i seg alle disse kildene til karbohydrat.

- Fett trengs til langvarig aktivitet, som løping. Fett er også viktig for helsa generelt. Plantefett finnes i blant annet nøtter, frø, avocado og oljer.

- Protein er viktig for musklene. Utøvere på vegetarkost kan lett dekke proteinbehovet med belgvekster, soyaprodukter, nøtter, frø og fullkorn. Utholdenhets- og styrkeutøvere bør få i seg mellom 1,2-1,7g protein per kg kroppsvekt om dagen. Det vil si at jeg som veier 55 kg bør få i meg mellom 66 og 93,5 g protein per dag. Her kan du se hvor lett det er å få i seg protein på vegetarkost!

- Vitaminer og mineraler som B-vitamin, vitamin D, kalsium og jern er viktig å få i seg.

- Vann, elektrolytter og karbohydrat er viktig å få i seg både før, under og etter trening.

Eksempel på god og næringsrik vegetarmat jeg selv bruker til trening: Grovt brød med tomater, hummus og oliventapenade. I grovt brød er det korn med mye langsomme karbohydrater og protein, mens frø gir protein og sunt fett. Hummus består av kikerter, som er en god kilde til protein. Tomatene inneholder sunne antioksidanter, mens oliventapenaden også inneholder grønnsaker og sunt fett.

Eksempel på god og næringsrik vegetarmat jeg selv bruker til trening: Grovt brød med tomater, hummus og oliventapenade. I grovt brød er det korn med mye langsomme karbohydrater og protein, mens frø gir protein og sunt fett. Hummus består av kikerter, som er en god kilde til protein. Tomatene inneholder sunne antioksidanter, mens oliventapenaden også inneholder grønnsaker og sunt fett.




Idrettsutøvere på vegetarkost: Sondre Amdahl

Sondre Amdahl er akkurat blitt nr 2 i løpet Vibram Hong Kong 100k. Et løp på hele 100km i Kina. Og vet du hva? Han spiser nesten 100% plantekost!

Topplasseringene til Sondre stopper ikke der. Bare i 2014 har Sondre vunnet Vestfold Ultra Challenge på 75km, Kickmaster Ultra på 50km, og Hoka Highland Fling i Skottland på 85km. Dessuten ble han nr 7 i det ekstremt tøffe løpet Ultra-Trail du Mont Blanc på hele 168 km i høst.

Sondre skriver på bloggen sin at han har lært mye av å løpe langt. Det han trekker frem som nr.1 er kostholdet. Derfor spiser han i dag nesten 100% mat fra planteriket.

Videre skriver Sondre dette om vegetarkostholdet sitt:

Helse er en viktig grunn til at jeg har kutta ut fisk/kjøtt og erstattet dette med frukt og grønnsaker. Jeg synes media flommer over av undersøkelser og forskning som bekrefter at mye frukt og grønt kan redusere risikoen for flere former for kreft, diabetes og hjerte/kar-sykdommer. Jeg har nok også fått en god del inspirasjon fra andre ultra-atleter, som for eksempel Rich Roll (vegan), Sage Canaday (vegetarianer) og Scott Jurek (vegan).
— http://sondreamdahl.com/kosthold/
Jeg løper nok bedre, restituerer raskere og føler meg rett og slett bra. Jeg tar jevnlige blodprøver for å sjekke vitaminer, mineraler, kolesterol, blodverdier og så videre. Så langt er legen veldig fornøyd!
— http://sondreamdahl.com/kosthold/

Proteinrik vegetarmat til styrketrening

Lurer du på hva du kan spise for å bygge muskler på vegetarkost? Jeg har noen tips til deg!

Sjekk også denne saken om hvor lett det er å få i seg protein på vegetarkost!

Både før og etter styrketrening er det viktig å få i seg nok næring. Spesielt trengs det karbohydrater og protein. Jeg pleier å spise havregrøt eller soyayoghurt med firkorn og bær før trening. I havregryn er det 13% protein, og i 4korn er det 11%. Også soyayoghurt og soyamelk har godt med protein.

Etter trening er det nyttig med for eksempel wraps med hummus eller falafel. Dette er laget på kikerter, som som er en viktig proteinkilde.

Nøtter er også en viktig proteinkilde, så brødskiver med peanøttsmør etter trening er en hit!

Vegansk mat kan sikre alle de essensielle aminosyrene, på samme måte som kjøtt, egg og melk. 

Det er lurt å ha meg seg mat i treningsbaggen så man kan fylle opp lagrene med en gang etter en økt. Olympiatoppen skriver at det er viktig at kroppen etter en treningsøkt raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. 

Lykke til på trening!

Vegetarløperen.


Vegetarmat, trening og protein

Visste du at du kan dekke proteinbehovet fullt ut på vegetarmat? Det kan du! Også hvis du trener styrke og utholdenhet.

Så lett får du i deg protein på vegetarmat

Spiser du frokost med 4korn, mandler og soyamelk får du i deg rundt 20g protein: I 100g 4korn er det 11g protein, i 2 dl soyamelk 6g protein, og i 10g mandler 2g protein.

Spiser du tre grove brødskiver til lunsj får du i deg rundt 10g protein – før du tar på pålegg.

Et mellommåltid med 100g gresskarkjerner gir 30g protein.

Mange liker å drikke sjokolademelk etter trening. Soyavarianten er like bra. Her får du i deg protein, karbohydrat og væske – akkurat det du har bruk for etter en økt. En halv liter gir 15g protein.

Spiser du en pastarett med kikerter til middag får du i deg rundt 22g protein: 100g ukokt pasta gir 10g protein, og 150g kikerter gir 12g protein.

Der var vi oppe i 97g protein! Det er det jeg trenger i løpet av en dag, og er mer enn nok for de fleste. Veier du 60kg og er normalt aktiv trenger du bare 50g protein i løpet av en dag.

Dagsbehov - protein for vegetarianere

The American College of Sports Medicine (ACSM), og den amerikanske og canadiske ernæringsfysiologforeningen anbefaler at vegatariske idrettsutøvere får i seg 1,3-1,8g protein per kilo kroppsvekt.

Er du i normal aktivitet trenger du mindre protein – bare 0,8g per kilo kroppsvekt.

Det er lett å legge på seg muskler på vegetarkost!

Det er lett å legge på seg muskler på vegetarkost!

Ultraløpere og vegetarianere lever lenger

En australsk undersøkelse omtalt i Kondis mars 2014 viser at ultraløpere kan forvente å leve 16 år lenger enn normalbefolkningen. Studien ble gjort ved Universitetene i Ballarat og Monash. Det var 67 ultraløpere som ble undersøkt, og disse løp mellom 40 og 100 km per uke.

Studien viste at de hadde en telomerlengde som var 11% lenger enn normalbefolkningen - noe som tilsier påslag i forventet livslengde på 16 år, ifølge forskerne i studien.

Ikke nok med det - vegetarianere lever også lenger! En studie påbegynt i 2012 med 96.000 deltakere viser at kvinnelige vegetarianere lever over 6 år lenger enn kvinner som ikke er vegetarianere. Menn kommer enda bedre ut - mannlige vegetarianere lever nesten 10 år lenger enn menn som ikke er vegetarianere! 

Oppsummert må man jo kunne si at det er ganske fint å være vegetarianer som løper ultradistanser?



Trening og vegetar – hvordan gjør man?

- Innlegget inneholder reklame i form av omtale av Rawbite, som jeg får av min sponsor Green Adventure -

Jeg har fått spørsmål fra en som følger bloggen om å lage et innlegg om hvordan jeg balanserer kosthold og trening som veggis. Spørsmålet er fra en som legger om til vegetarisk kosthold, men sliter med lav vekt. Dette er noe jeg selvfølgelig gjerne vil fortelle om!:-)

Da jeg begynte å trene mot triatlon for tre år siden hadde jeg elendige spisevaner. Jeg tenkte ikke på hvor mange kalorier jeg burde få i meg eller på næringsinnholdet i det jeg spiste. Jeg var radmager og uten muskler.

Da fastlegen min ringte en sen fredag ettermiddag for å fortelle at jeg dessuten hadde elendige blodverdier skjønte jeg at det var på tide å ta grep.

Viktig å få i seg nok kalorier – Dekke kaloribehovet

Jeg har lært at det er veldig viktig å få i seg nok kalorier. For tre år siden hadde jeg ikke sultfølelse, men kroppen trengte selvfølgelig kalorier likevel. Resultatet var at jeg var alt for tynn.

Jeg begynte å spise selv om jeg egentlig ikke var sulten, og det hjalp. Appetitten kom tilbake, og nå er jeg sulten som en ulv!

Min erfaring er at det er lurt å spise ofte, og å spise energitette matvarer – man bør ikke spise seg mett på kalorifattige grønnsaker!

Sunn vegetarmat til trening. Vegetarløperen.

Fullkornscouscous med kikerter og grønnsaker er sunn og næringsrik vegetarmat. I couscousen er det mye karbohydrat og protein, og i kikertene er det protein.

Viktig med mat under og etter trening

På treningsturer på over 1,5 time er det veldig lurt å spise underveis. Jeg har gått på en skikkelig smell flere ganger, og det er ikke å anbefale! Jeg får de veganske energibarene Rawbite av sponsoren min Green Adventure. Rawbite er gode å ha med på trening, for de inneholder masse karbohydrater, i tillegg til fett og proteiner.

Etter trening er det viktig å fylle på med næring. Nå som jeg har fått appetitten tilbake går det lett ned flere porsjoner. Etter trening er det viktig å fylle på med mer karbohydrater, i tillegg til protein. 

Viktig å få i seg nok protein

En annen ting jeg har lært er at det er viktig å være oppmerksom på proteinbehovet sitt. Dette var jeg ikke tidligere.

The American College of Sports Medicine (ACSM), og den amerikanske og canadiske ernæringsfysiologforeningen anbefaler at vegatariske idrettsutøvere får i seg 1,3-1,8g protein per kg kroppsvekt. For meg er dette 71-99g om dagen. Dette går helt fint å få i seg – bare man tenker over det!

Det er protein i veldig mange forskjellige råvarer – for eksempel havregryn, 4korn, couscous, quinoa, bønner, erter, linser, nøtter, frø, soya, hamp og gojibær. 

Jeg lager gjerne en eller flere smoothier om dagen. Det smaker kjempegodt og kan spekkes med proteinrike råvarer som gresskarkjerner, linfrø, gojibær, hampprotein og soyamelk.

Viktig å få i seg vitaminer og mineraler

For 3 år siden hadde jeg elendige blodverdier. Det stod spesielt ille til med jernnivået. På den tiden drakk jeg ofte kaffe, te og rødvin, og dette hemmer jernopptaket. Kvinner kan tape en del jern gjennom menstruasjon, og i tillegg har løpere et større jernbehov enn andre. I løpet av det siste året har både en av Norges beste kvinnelige og mannlige triatleter skrevet på bloggen sin at de har for lave jernverdier:

- Supertriatlet Kari Fullfart Lingsom: Løpere har større behov for jern

- Supertriatlet Allan Hovda: Lavt jernnivå

Dermed har jeg lært at det kan være lurt med tilskudd! Jeg tar jerntabletter, samt multivitamin og B12. B12 er noe alle veganere bør ta.

Nå som blodverdiene mine er normale kjenner jeg virkelig forskjell i energinivået. Jeg kan anbefale å sjekke blodverdiene hos fastlegen!

Nyttig med styrketrening

Siden jeg tidligere var radmager har jeg i perioder trent ekstra styrke for å bygge meg opp. Jeg har lagt på meg rundt 4 kg muskler de siste 3 årene, og det føles deilig!

Oppsummert: Mine råd om trening på vegetarkost

- Spis nok for få i deg nok kalorier
– Spis nok proteinrike matvarer
– Sørg for å få i deg nok vitaminer og mineraler
– Tren styrke

Lykke til! Hvis du har spørsmål er det bare å stille dem i kommentarfeltet under.

 

Kostholdsråd fra Pernilla Berg - ernæringsfysiolog, idrettsutøver og veganer

Reklame - her omtaler jeg kostholdsråd fra Pernilla Berg i Veganlife, som jeg har fått gjennom mitt samarbeid med dem -

Jeg er så heldig at jeg har fått Pernilla Berg som min personlige kostholdsrådgiver gjennom mitt samarbeid med Veganlife. Pernilla er ernæringsfysiolog med doktorgrad, men ikke bare det – hun er også veganer og idrettsutøver! Den perfekte ekspert å spørre om råd, med andre ord.

Pernilla Berg. Veganer og ernæringsfysiolog

Pernilla har tatt et ekspertblikk på kostholdet mitt. Dette tror jeg kan være nyttig for alle og enhver! Spiser man egentlig så smart og lurt som man burde? Er det noe man kan gjøre for å få enda mer energi?

Selv forsøker jeg å få i meg dette hver dag, og var spent på hva Pernilla mente om det:

100 g havregryn eller 4korn
50-100 g grov pasta, couscous, quinoa eller ris
200 g kokte linser/bønner/kikerter
50 g nøtter
20 g gresskarkjerner
20 g linfrø
20 g hamppulver
1 liter soyamelk eller rismelk
200 g bær
>600 g grønnsaker og frukt

Jeg blander disse råvarene sammen til alle mulige slags forskjellige frokoster, lunsjer, middager og mellomtider. Pernillas mente at dette stort sett ser bra ut, men hadde noen gode tips:

- Varier frokosten med ulike typer grøt, som havregrøt, rug-grøt eller 4korns-grøt. Ha gjerne tørket frukt og frø i grøten. Gresskarfrø er rike på jern. Grøt er som regel snillere mot magen enn müsli og frokostblandinger. De fleste frokostblandinger man kjøper i butikken inneholder mye sukker.

- Komplettér kosten med tofu, tempeh og andre soyaprodukter. Tofu er snillere mot magen enn bønner og linser.

- Inkludér olje i kosten. Som idrettsutøver er det vanskelig å få i seg nok kalorier uten å bruke olje i matlagingen. Olivenolje, rapsolje og kokosolje er bra til varm matlaging, mens flerumettet fett som hampolje og linfrøolje passer til kald matlaging.

- Linfrø inneholder mye omega-3, i form av korte omega-3 fettsyrer. For å få i seg dette er det bedre å spise linfrøolje enn hele frø. Det meste av linfrø går nemlig rett gjennom kroppen når man spiser dem hele. Man kan eventuelt spise knuste linfrø, men maks 3 spiseskjeer per dag.

- Det kan være fordelaktig å også ta lange omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Man trenger ikke spise fisk for å få i seg dette – det finnes algeolje som inneholder både EPA og DHA. Ekspertkomitteen i EFSA anbefaler at voksne får i seg 250 mg EPA/DHA om dagen. DHA sørger for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne. Veganlife selger Sanbrie Omega -3 algeolje som inneholder både EPA og DHA.

- Soyamelk er en god type plantemelk fordi den har et relativt høyt proteininnhold. Pass på å bruke en variant som er beriket med kalsium og vitamin D. Rismelk er proteinfattig og har lite næring. Man bør ikke bruke rismelk som eneste plantemelk fordi den inneholder små mengder arsenikk. Det er bedre å spre ut risikoen på flere matvarer. Havremelk er mer næringsrik enn rismelk.

Ernæring til lange konkurranser

Jeg har også spurt Pernilla om hva jeg bør spise under lange konkurranser. Sportsernæring eller mer vanlig mat?

Pernilla anbefaler ulike typer energibarer – som Rawbite eller Organic Food Bar. Det er jo supert siden jeg allerede bruker Rawbites fra min samarbeidspartner Green Adventure!

Hva man klarer å spise under en konkurranse er individuelt, så her er det bare å prøve seg frem. Selv bruker Pernilla barer, druesukker, elektrolyttdrikk, mandelmasse, rosiner, nøtter og godteri. Godt å høre at selv en ernæringsfysiolog spiser godteri i blant!

Sportsdrikke med masse raske karbohydrater kan gi problemer med magen. I stedet for sportsdrikke kan man bruke elektrolyttabletter (for eksempel Resorb, Nuun eller Zero), og få sukker fra maten.

Også gels kan gi mageproblemer, så her må man prøve seg frem. Bruker man gels må man ta dem jevnlig så ikke blodsukkeret dypper for mye.

Salttabletter er superbra å ta under lange konkurranser, spesielt om det er varmt

Hvis DU også vil ha kostholdsråd tilpasset fra Pernilla, kan du bestille det her!

Dette bør du IKKE gjøre før triatlon og konkurranse

Her er mine råd til hva du IKKE bør gjøre før triatlon og konkurranse. De er basert på erfaring fra Tjörn Triatlon i Sverige, hvor jeg hadde totalt mangel på planlegging. Konkurransen er en halv ironmandistanse, med 1,9 km svømming, 90 km sykling og 21 km løping.

Her er det jeg gjorde frem til konkurransen, og som jeg anbefaler alle andre å IKKE gjøre


- Vente til dagen før med å sjekke konkurranseinfo som løypekart og hvor mange mat- og drikkestasjoner det er underveis.

- Vente helt til dagen før med å bestemme seg for valg av ernæring under konkurransen, og å regne på hvor mange kalorier man trenger underveis.

- Ikke vaske sykkelflaskene sine på to uker og oppdage to timer før start at drikkeflaskene er fulle av mugg. Samtidig som man bor i en hytte uten vann.

- Ikke spise ordentlig dagen før konkurranse.

- Stå opp så sent at man nesten ikke rekker frokost og må hive i seg gel og soya sjokolademelk mens man skifter til våtdrakt.

- Være så laidback at man ikke setter mål for tid man ønsker å gjennomføre på og lager et tidsskjema for hvordan man skal få det til.

- Legge vrengte klær og sko med dobbeltknuter i skiftesonen så det tar ekstra lang tid å få dem på seg.

- Ikke sjekke værmeldingen og dermed måtte hutre 35 km på sykkelen for å få varmen på grunn av for lite klær.

Det positive er at hvis du gjør alle disse bommertene og fortsatt kommer deg gjennom blir du kjempeglad!:-D Da jeg var 3 km fra mål gikk det opp for meg at jeg faktisk var i ferd med å gjennomføre en halv ironman – til tross for min elendige forberedelse. Da gikk jeg inn i en tilstand av lykkerus og runner´s high. For en fantastisk følelse å komme i mål!

                           Medalje og alt!

                           Medalje og alt!


Podcaster om løping, triatlon, trening og vegetar

Trenger du noe å høre på mens du sitter på bussen, sykler på rulla eller tøyer ut etter løpetur? Sjekk ut podcaster om løping, trening og vegetar, da vel! Det finnes mye spennende å høre på – spesielt fra No Meat Athlete og ultratriatleten Rich Roll.

Podcaster fra No Meat Athlete

No Meat Athlete har fokus på løping og vegetarisk kosthold. Her finner du for eksempel:

- Samtale med Harvey Lewis, som har vunnet ultramaratonet Badwater på 216 km og er veggis
Samtale med Brendan Brazier, som er tidligere proff ironman og nå skriver bøker om vegansk kosthold til trening
Samtale med Gene Baur, som er ironman og grunnlegger av Farm Sanctuary
Hvordan holde seg motivert til å løpe


Podcaster fra Rich Roll

I tillegg til kosthold og trening snakker ultratriatleten Rich Roll mye om livsstil og det å gjøre en forskjell. Hos han kan du blant annet høre på:

- Samtale med Sharon Palmer, som er ernæringsfysiolog og veganer
Samtale med Lisa Lange, som er dyreverner og triatlet
Samtale med legen Michael Klaper om fordelene ved et vegansk kosthold

Andre podcaster om løping, trening og vegetar

- Jeg forteller trening, løping, triatlon og vegetar i podcasten Løvehjerter
Løpebloggen WalkJogRun har samtale med den veganske løperen Scott Spitz
Plant, Run, Family Podcast

Jeg har hørt på noen av disse mens jeg har syklet på rulle, og resten står for tur!


Idrettsutøvere på vegetarkost: Pernilla Berg

- Innlegget inneholder reklame i form av omtale og lenker til produkter fra min sponsor Veganlife -

Min erfaring med trening og vegetar er veldig god. Jeg har vært veggis så lenge jeg har drevet med idrett. Jeg begynte å spise vegetarisk i 2008, og begynte å trene i 2011. Jeg opplever at plantekosten gir meg all energien jeg trenger til idrett, og vel så det. Jeg har trent i såpass kort tid at jeg ikke har oppnådd noen plasseringer å snakke om. Likevel har jeg klart å gå fra null trening til å gjennomføre maraton og halvironman triatlon på bare 3 år.

Jeg har lest mye om veganske idrettsutøvere som får topplasseringer og gir vegansk kosthold sin del av æren for resultatene. Noe som er veldig kult, er at jeg faktisk også kjenner en slik person – min ernæringsfysiolog Pernilla Berg!

Pernilla har spist vegetarisk siden hun var 12 år, og vegansk siden hun var 19. Idrettsmessig er hun på et helt annet nivå enn meg – hun er knallgod!

Her har Pernilla og lagkameraten vunnet 1. plass i mixed class i løpet Kiruna Extreme Mountain Marathon 2014.

Her har Pernilla og lagkameraten vunnet 1. plass i mixed class i løpet Kiruna Extreme Mountain Marathon 2014.

Pernilla har løpt Berlin maraton på 2 timer og 47 minutter – noe som tilsvarer en snittfart på rundt 15 km i timen! 10 km har hun løpt på 37 min og 7 sekunder. Fra mitt perspektiv er dette sinnsykt fort. I april løp jeg 10 km i Holmestrand Maraton på 51 minutter, og da fikk jeg plassering blant den beste sjettedelen av kvinnene.

I tillegg til dette har Pernilla fått 1. plassen i flere 2-dagers orienteringsløp i fjellet, hvor man bærer med seg alt av utstyr og overnatter underveis:

- I Original Mountain Marathon (UK) har hun fått 1. plassen i mixed class hele tre ganger! I 2001, 2004 og 2013.

- I Björkliden Mountain Marathon (Sverige) fikk hun 1. plassen i mixed class i 2001.

- I Kiruna Extreme Mountain Marathon (Sverige) fikk hun 1. plassen i 2014.

Pernilla er overbevist om at det veganske kostholdet har bidratt til utholdenheten hennes. Når dette kommer fra en ernæringsfysiolog synes jeg det er ekstra kult! Pernilla forteller dessuten at for utholdenhetsutøvere er det flere fordeler ved plantebasert kosthold enn ved alteterkost. Plantpower!

Hvis du vil bestille veiledning og plan for trening og kosthold av Pernilla, kan du faktisk det:

Her kan du bestille skreddersydd treningsplan hos Veganlife!

Her kan du bestille kostholdsråd fra Pernilla!