Runner´s World guider deg til å legge om til vegetarkost

Jeg har funnet en interessant sak i internasjonale Runner´s World - en guide for løpere som vil legge om til vegetarkost! Den er skrevet av Jackie Dikos, som er ernæringsfysiolog og sertifisert spesialist i idrettsernæring. Dessuten løper hun maraton på 2 timer og 45 minutter.

I saken i Runner´s World skriver hun at hvis man vil forbedre prestasjonene sine og være lenge i idretten er det viktig å tenke på kostholdet. Hun peker på at alle løpere burde spise frukt, grønt og fullkorn. Videre gir hun råd til hvordan du kan legge om til et sunt vegetarisk kosthold som gir deg alt du trenger for å kunne trene og konkurrere.

BLI KJØTTFRI STEG FOR STEG

Jackie oppfordrer til å fjerne kjøttet fra kostholdet gradvis uke for uke. Hun foreslår å for eksempel starte med å fjerne kylling, og å så finne ut av hva man kan erstatte kyllingmåltider med. Kyllingbiter i suppe kan erstattes med cannellinibønner. En sandwich med kyllingsalat kan erstattes med peanøttsmør.

For å virkelig hjelpe deg til å legge om til et sunt vegetarisk kosthold har Jackie til og med laget menyer for to hele dager med frokost, lunsj, middag og snacks. 

Her kan du lese hele saken!

Jackie peker på at det å spise vegetarisk handler om mer enn å unngå animalske produkter. Det er like viktig å fokusere på hva du skal spise i stedet for. Her er hennes råd til hva du bør huske på.

Protein

Mange løpere bekymrer seg for å få for lite protein når de tar bort velkjente proteinkilder som kjøtt, fisk og fjærkre fra kostholdet. Her er det viktig å finne ut av hvor man kan få protein fra ellers. Heldigvis er det ikke noe problem å finne plantebaserte proteinkilder. Jackie trekker frem bønner, nøtter, frø, tofu, linser, ost, og ku-soya-og mandelmelk. Korn som quinoa, bulgur og havre inneholder også protein.

Jern og sink

Jern og sink er viktig for løpere. Jern har betydning for blodets oksygentransport - noe som er viktig når du løper. Sink forebygger infeksjoner, fjerner karbondioksid fra arbeidende muskler, og bidrar til heling av skader.

Jackie peker på at løpere har et ekstra stort jernbehov. På turer over 10 km (6 miles), kan løpere miste jern gjennom små gastrointestinale blødninger. Dessuten kan løpere slå ut blodceller når føttene treffer bakken. Og til slutt - man mister både jern og sink når man svetter.

Plantebasert jern og sink tas ikke like lett opp i blodet, så derfor bør man spise litt mer av dette. Heldigvis finnes det mange gode kilder til disse mineralene. For eksempel er det jern i spinat, soyabønner, linser, quinoa og bønner. Og Jackie peker på at det er sink i korn, belgvekster, nøtter, soya og melkeprodukter. Det hun ikke nevner, er at kalsiumet i melk hemmer jernopptaket! Min kommentar her er altså at det kan være lurt å styre unna melkeprodukter for å øke jernopptaket. I tillegg er det fint å spise mat med mye vitamin C for å bedre opptaket av jern.

B12

Vitamin B12 er veldig viktig. Dette fås gjennom dyreprodukter, men Jackie peker på at det også er mulig å få det i seg gjennom berikede matvarer. Selv kan jeg peke på B12-tilskudd - dette tar jeg selv hver dag.

Omega-3

Omega-3 essensielle fettsyrer er viktig for normal vekst, utvikling og hjernefunksjon. Jackie peker på at du kan booste omega-3-inntaket ditt ved å spise linfrø, linfrøolje, valnøtter, gresskarkjerner, tofu, avocado og soyabønner. 

Totalt energibehov

Jackie peker på at hvis du spiser variert av matvarene hun har pekt ut, burde du få i deg nok kalorier i løpet av dagen. Hvis du likevel skulle gå ned i vekt uten å ville det, kan du spise litt mer sunt fett. Ha en ekstra avocado på sandwichen din eller i salaten. Sautér grønnsakene i olivenolje, eller spis en håndfull nøtter som kveldssnacks.

Ifølge Jackie er det sunt at fett utgjør 20-25 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt. Olympiatoppen, Norges Idrettsforbund og Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler derimot idrettsutøvere å få i seg 25-30% av energien fra fett, så fett er ikke noe å være redd for!

Lurer du på noe som du ikke finner svar på her? Still spørsmålene dine i kommentarfeltet under!

Sunt vegetarisk kosthold til trening.