Idrettsernæring for vegetarianere: Råd fra The Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group

Jeg har funnet et veldig nyttig faktaark om idrettsernæring for vegetarianere utarbeidet av The Vegetarian Nutrition Dietetics Practice Group. Dette er en gruppe under The Academy of Nutrition and Dietetics, som er verdens største organisasjon av eksperter innen mat og ernæring. 

The Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group har altså utarbeidet et faktaark om idrettsernæring for vegetarianere. Her er viktige poenger:

- Optimal trening og prestasjon er avhengig av god ernæring.

- For optimal ernæring bør utøvere spise mest mulig ubehandlet mat, og mye karbohydrat, lite til moderat med fett, og nok med proteiner, vitaminer, mineraler og væske.

- Vegetarkost dekker alle disse behovene, og gir ekstra fordeler for helse og prestasjon.

- Nøkkelen er å ha en variert kost med fullkorn, pasta, kornblandinger, frukt, grønnsaker, belgvekster, soyaprodukter, nøtter og frø. Og hvis ønskelig melk og egg.

- Karbohydrat bør utgjøre hovedbestanddelen av kostholdet. Både musklene og hjernen vår trenger karbohydrat. Vegetarkost er naturlig rik i karbohydrat fra fullkorn, pasta, ris, kornblandinger, grønnsaker, og frisk og tørket frukt. Idrettsutøvere bør få i seg alle disse kildene til karbohydrat.

- Fett trengs til langvarig aktivitet, som løping. Fett er også viktig for helsa generelt. Plantefett finnes i blant annet nøtter, frø, avocado og oljer.

- Protein er viktig for musklene. Utøvere på vegetarkost kan lett dekke proteinbehovet med belgvekster, soyaprodukter, nøtter, frø og fullkorn. Utholdenhets- og styrkeutøvere bør få i seg mellom 1,2-1,7g protein per kg kroppsvekt om dagen. Det vil si at jeg som veier 55 kg bør få i meg mellom 66 og 93,5 g protein per dag. Her kan du se hvor lett det er å få i seg protein på vegetarkost!

- Vitaminer og mineraler som B-vitamin, vitamin D, kalsium og jern er viktig å få i seg.

- Vann, elektrolytter og karbohydrat er viktig å få i seg både før, under og etter trening.

Eksempel på god og næringsrik vegetarmat jeg selv bruker til trening: Grovt brød med tomater, hummus og oliventapenade. I grovt brød er det korn med mye langsomme karbohydrater og protein, mens frø gir protein og sunt fett. Hummus består av kikerter, som er en god kilde til protein. Tomatene inneholder sunne antioksidanter, mens oliventapenaden også inneholder grønnsaker og sunt fett.

Eksempel på god og næringsrik vegetarmat jeg selv bruker til trening: Grovt brød med tomater, hummus og oliventapenade. I grovt brød er det korn med mye langsomme karbohydrater og protein, mens frø gir protein og sunt fett. Hummus består av kikerter, som er en god kilde til protein. Tomatene inneholder sunne antioksidanter, mens oliventapenaden også inneholder grønnsaker og sunt fett.