Kostholdsråd fra Pernilla Berg - ernæringsfysiolog, idrettsutøver og veganer

Reklame - her omtaler jeg kostholdsråd fra Pernilla Berg i Veganlife, som jeg har fått gjennom mitt samarbeid med dem -

Jeg er så heldig at jeg har fått Pernilla Berg som min personlige kostholdsrådgiver gjennom mitt samarbeid med Veganlife. Pernilla er ernæringsfysiolog med doktorgrad, men ikke bare det – hun er også veganer og idrettsutøver! Den perfekte ekspert å spørre om råd, med andre ord.

Pernilla Berg. Veganer og ernæringsfysiolog

Pernilla har tatt et ekspertblikk på kostholdet mitt. Dette tror jeg kan være nyttig for alle og enhver! Spiser man egentlig så smart og lurt som man burde? Er det noe man kan gjøre for å få enda mer energi?

Selv forsøker jeg å få i meg dette hver dag, og var spent på hva Pernilla mente om det:

100 g havregryn eller 4korn
50-100 g grov pasta, couscous, quinoa eller ris
200 g kokte linser/bønner/kikerter
50 g nøtter
20 g gresskarkjerner
20 g linfrø
20 g hamppulver
1 liter soyamelk eller rismelk
200 g bær
>600 g grønnsaker og frukt

Jeg blander disse råvarene sammen til alle mulige slags forskjellige frokoster, lunsjer, middager og mellomtider. Pernillas mente at dette stort sett ser bra ut, men hadde noen gode tips:

- Varier frokosten med ulike typer grøt, som havregrøt, rug-grøt eller 4korns-grøt. Ha gjerne tørket frukt og frø i grøten. Gresskarfrø er rike på jern. Grøt er som regel snillere mot magen enn müsli og frokostblandinger. De fleste frokostblandinger man kjøper i butikken inneholder mye sukker.

- Komplettér kosten med tofu, tempeh og andre soyaprodukter. Tofu er snillere mot magen enn bønner og linser.

- Inkludér olje i kosten. Som idrettsutøver er det vanskelig å få i seg nok kalorier uten å bruke olje i matlagingen. Olivenolje, rapsolje og kokosolje er bra til varm matlaging, mens flerumettet fett som hampolje og linfrøolje passer til kald matlaging.

- Linfrø inneholder mye omega-3, i form av korte omega-3 fettsyrer. For å få i seg dette er det bedre å spise linfrøolje enn hele frø. Det meste av linfrø går nemlig rett gjennom kroppen når man spiser dem hele. Man kan eventuelt spise knuste linfrø, men maks 3 spiseskjeer per dag.

- Det kan være fordelaktig å også ta lange omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Man trenger ikke spise fisk for å få i seg dette – det finnes algeolje som inneholder både EPA og DHA. Ekspertkomitteen i EFSA anbefaler at voksne får i seg 250 mg EPA/DHA om dagen. DHA sørger for normal funksjon av øyne, hjerte og hjerne. Veganlife selger Sanbrie Omega -3 algeolje som inneholder både EPA og DHA.

- Soyamelk er en god type plantemelk fordi den har et relativt høyt proteininnhold. Pass på å bruke en variant som er beriket med kalsium og vitamin D. Rismelk er proteinfattig og har lite næring. Man bør ikke bruke rismelk som eneste plantemelk fordi den inneholder små mengder arsenikk. Det er bedre å spre ut risikoen på flere matvarer. Havremelk er mer næringsrik enn rismelk.

Ernæring til lange konkurranser

Jeg har også spurt Pernilla om hva jeg bør spise under lange konkurranser. Sportsernæring eller mer vanlig mat?

Pernilla anbefaler ulike typer energibarer – som Rawbite eller Organic Food Bar. Det er jo supert siden jeg allerede bruker Rawbites fra min samarbeidspartner Green Adventure!

Hva man klarer å spise under en konkurranse er individuelt, så her er det bare å prøve seg frem. Selv bruker Pernilla barer, druesukker, elektrolyttdrikk, mandelmasse, rosiner, nøtter og godteri. Godt å høre at selv en ernæringsfysiolog spiser godteri i blant!

Sportsdrikke med masse raske karbohydrater kan gi problemer med magen. I stedet for sportsdrikke kan man bruke elektrolyttabletter (for eksempel Resorb, Nuun eller Zero), og få sukker fra maten.

Også gels kan gi mageproblemer, så her må man prøve seg frem. Bruker man gels må man ta dem jevnlig så ikke blodsukkeret dypper for mye.

Salttabletter er superbra å ta under lange konkurranser, spesielt om det er varmt

Hvis DU også vil ha kostholdsråd tilpasset fra Pernilla, kan du bestille det her!