Trening og vegetar – hvordan gjør man?

- Innlegget inneholder reklame i form av omtale av Rawbite, som jeg får av min sponsor Green Adventure -

Jeg har fått spørsmål fra en som følger bloggen om å lage et innlegg om hvordan jeg balanserer kosthold og trening som veggis. Spørsmålet er fra en som legger om til vegetarisk kosthold, men sliter med lav vekt. Dette er noe jeg selvfølgelig gjerne vil fortelle om!:-)

Da jeg begynte å trene mot triatlon for tre år siden hadde jeg elendige spisevaner. Jeg tenkte ikke på hvor mange kalorier jeg burde få i meg eller på næringsinnholdet i det jeg spiste. Jeg var radmager og uten muskler.

Da fastlegen min ringte en sen fredag ettermiddag for å fortelle at jeg dessuten hadde elendige blodverdier skjønte jeg at det var på tide å ta grep.

Viktig å få i seg nok kalorier – Dekke kaloribehovet

Jeg har lært at det er veldig viktig å få i seg nok kalorier. For tre år siden hadde jeg ikke sultfølelse, men kroppen trengte selvfølgelig kalorier likevel. Resultatet var at jeg var alt for tynn.

Jeg begynte å spise selv om jeg egentlig ikke var sulten, og det hjalp. Appetitten kom tilbake, og nå er jeg sulten som en ulv!

Min erfaring er at det er lurt å spise ofte, og å spise energitette matvarer – man bør ikke spise seg mett på kalorifattige grønnsaker!

Sunn vegetarmat til trening. Vegetarløperen.

Fullkornscouscous med kikerter og grønnsaker er sunn og næringsrik vegetarmat. I couscousen er det mye karbohydrat og protein, og i kikertene er det protein.

Viktig med mat under og etter trening

På treningsturer på over 1,5 time er det veldig lurt å spise underveis. Jeg har gått på en skikkelig smell flere ganger, og det er ikke å anbefale! Jeg får de veganske energibarene Rawbite av sponsoren min Green Adventure. Rawbite er gode å ha med på trening, for de inneholder masse karbohydrater, i tillegg til fett og proteiner.

Etter trening er det viktig å fylle på med næring. Nå som jeg har fått appetitten tilbake går det lett ned flere porsjoner. Etter trening er det viktig å fylle på med mer karbohydrater, i tillegg til protein. 

Viktig å få i seg nok protein

En annen ting jeg har lært er at det er viktig å være oppmerksom på proteinbehovet sitt. Dette var jeg ikke tidligere.

The American College of Sports Medicine (ACSM), og den amerikanske og canadiske ernæringsfysiologforeningen anbefaler at vegatariske idrettsutøvere får i seg 1,3-1,8g protein per kg kroppsvekt. For meg er dette 71-99g om dagen. Dette går helt fint å få i seg – bare man tenker over det!

Det er protein i veldig mange forskjellige råvarer – for eksempel havregryn, 4korn, couscous, quinoa, bønner, erter, linser, nøtter, frø, soya, hamp og gojibær. 

Jeg lager gjerne en eller flere smoothier om dagen. Det smaker kjempegodt og kan spekkes med proteinrike råvarer som gresskarkjerner, linfrø, gojibær, hampprotein og soyamelk.

Viktig å få i seg vitaminer og mineraler

For 3 år siden hadde jeg elendige blodverdier. Det stod spesielt ille til med jernnivået. På den tiden drakk jeg ofte kaffe, te og rødvin, og dette hemmer jernopptaket. Kvinner kan tape en del jern gjennom menstruasjon, og i tillegg har løpere et større jernbehov enn andre. I løpet av det siste året har både en av Norges beste kvinnelige og mannlige triatleter skrevet på bloggen sin at de har for lave jernverdier:

- Supertriatlet Kari Fullfart Lingsom: Løpere har større behov for jern

- Supertriatlet Allan Hovda: Lavt jernnivå

Dermed har jeg lært at det kan være lurt med tilskudd! Jeg tar jerntabletter, samt multivitamin og B12. B12 er noe alle veganere bør ta.

Nå som blodverdiene mine er normale kjenner jeg virkelig forskjell i energinivået. Jeg kan anbefale å sjekke blodverdiene hos fastlegen!

Nyttig med styrketrening

Siden jeg tidligere var radmager har jeg i perioder trent ekstra styrke for å bygge meg opp. Jeg har lagt på meg rundt 4 kg muskler de siste 3 årene, og det føles deilig!

Oppsummert: Mine råd om trening på vegetarkost

- Spis nok for få i deg nok kalorier
– Spis nok proteinrike matvarer
– Sørg for å få i deg nok vitaminer og mineraler
– Tren styrke

Lykke til! Hvis du har spørsmål er det bare å stille dem i kommentarfeltet under.